こんにちわ〜電子レンジ料理のみで毎日自炊している“ずぼらレンチン”です♪
ずぼらでも、料理が苦手でも、時間がなくても、電子レンジだけで簡単に作れるレシピのみ紹介しています！
今回は、洋食の定番人気メニュー「オムライス」の作り方を紹介します😃
すぐに「オムライスの作り方」を確認したい場合はこちら💁♀️
包まないオムライスのレシピ紹介
「オムライスを食べたいけれど、作るのが面倒……」
そう思う理由は、主にきっとこの3つではないでしょうか？🤔
・フライパンでご飯や卵を炒めるのに時間がかかる（洗い物も増える）
・卵で包むのが難しい（破れるとテンションが下がる）
・白米の糖質が気になって、ダイエット中は罪悪感がある
今回紹介するレンジだけで作る「オートミールオムライス」ならそんなストレスをすべてゼロにできます！😆
＜このレシピの「ここがすごい！」3つのポイント💡＞
1. フライパン不要！レンジだけで完結
火を使わず、耐熱容器ひとつで調理が終わるので、忙しい朝や疲れた夜の料理でもノンストレス。レンチン約6分で完成！フライパンも炊飯器も使わないので、後片付けも驚くほど楽です。
コンロの汚れを気にしなくていいし、洗い物が激減するので、時間ない人やずぼらさんにもピッタリです。
2. 「包まない」から100%失敗しない
オムライス最大の難所「包む工程」をカット。卵をのせてレンチンするだけなので、誰が作っても失敗なしで作れます。
「上手に包まなきゃ」「ふわふわ卵作らなきゃ」というプレッシャーから解放されて、盛り付けに悩まずパッと完成するのが一番のメリットです。
3. オートミールで低カロリー！「美味しく痩せる」最強のダイエット飯
白米をオートミールに置き換えることで、糖質を抑えつつ満足感はしっかりキープ。
実はこれ、オートミール特有のクセが全くないので、「オートミールは苦手…」という方にこそ試してほしいレシピなんです。ケチャップの旨味とふわふわ卵で、まるで普通のオムライスを食べているような満足感。低カロリーなのにしっかり「食事」を楽しめる、理想の痩せメニューです。
※オートミールがどうしても苦手なかたは白米にしてもOKです🙆♀️
「簡単・失敗なし・低カロリー」の3拍子がそろっているから、 自信をもってオススメ！気軽にオムライスを作ってみませんか？😋
＜ずぼらポイント＞
混ぜてチンするだけ♪包まない＆洗い物も少ないお手軽な楽々レシピです♪
🔽スープカップで作るお手軽オムライスもオススメ！😆
調理時間
約9分
- レンチン時間：5分30秒
- 切る、混ぜるなど：3分30秒
材料（1人分）
基本の材料
- 卵：2個
- 玉ねぎ：1/4個
- オートミール：40g（orご飯1人前）
- ツナ缶：1缶
- とろけるスライスチーズ：1枚
- マヨネーズ：大さじ1
※オートミールが苦手な方は白米に変えてもOKです🙆♀️
※スライスチーズはなくてもいいですが、あるとトロっとしてより美味しいです🧀
ケチャップライス用調味料
- ケチャップ：大さじ1.5
- コンソメ：小さじ1
- 塩こしょう：少々
仕上げ用調味料
- ケチャップ：お好みで
🔽卵が余ったらレンチンで作るヘルシー親子丼もオススメ！🐣
【レンジだけで完成】オートミールオムライスの作り方
❶ 玉ねぎは適当に粗いみじん切りにする
❷ 耐熱容器にオートミールと玉ねぎとひたひたになるくらいの水（分量外）を入れて、ラップをせずにレンジ(500w)で2分30秒チン
❸ 水切りしたツナとケチャップライス用調味料（ケチャップ大さじ1.5、コンソメ小さじ1、塩こしょう少々）を入れて混ぜる
❹ 平らにしてとろけるスライスチーズをのせる
※卵を入れた時に染み込まないよう土台をつくるイメージでしっかり平らにしてください😊
❺ 卵2個とマヨネーズ大さじ1を混ぜて❹に入れる
※卵にマヨネーズを混ぜるだけで、レンジ調理でもパサつかず、ふわふわでコクのある仕上がりになります💡
❻ふんわりラップをして、レンジで2分チン
❼ 上の卵部分だけくるくると混ぜて、再度ラップをしてレンジで1分チン
※土台のオートミール部分は混ぜずに上の卵の部分だけくるくる混ぜてください🌀🥢
※端の方が火が通りやすいので、端の固まってる部分をほぐして真ん中に持ってくると良いです💡
❽ 加熱足りない場合は、お好みの硬さになるまで20秒くらいずつ追加でチンする
❾ ケチャップをかけて出来上がり♪
卵とチーズがとろけて美味しくいただけます😋✨
オムライス作りで使用したおすすめアイテム
グルラボ（電子レンジ調理器具）
レンチン料理の格が上がる！「圧力効果」で美味しく時短できる魔法の容器🥣
私はこれがないと生きていけません（笑）。それくらい愛用しているのが、このイワタニの「グルラボ」です☺️
一見ただのタッパーに見えますが、実は特許取得の空気調節口のおかげで、レンジ内で「カプセル内適圧調理（圧力鍋のような効果）」を発揮してくれるスグレモノなんです✨
今回のように、オムライスを作る時も、加熱ムラがおきにくく、短時間で驚くほど美味しく仕上がります！
• 時短＆美味！ 圧力効果で、煮物も味が染み染みに。
• 万能すぎる！ 「煮る・蒸す・茹でる・炊く・保存」がこれ1つで完結！
• 洗い物削減！ 調理してそのまま食卓に出せて、食洗機もOK。
• タフな設計！ 冷凍庫から出して、そのままレンジ加熱もOK。
100均の容器とは仕上がりや使い勝手が全然違うので、レンジ調理を極めたい方や、失敗したくないはずぼらさんは、ぜひ一つ持っておくことを全力でオススメします😆
🔽単品や一人暮らし向けセット、複数セットなどいろいろあるので、是非チェックしてみてください💡
便利な電子レンジ調理器【グルラボ】を見てみる♪🔽グルラボを使ったレンチンで作る【こねないハンバーグ】もオススメ！😊
マヨネーズ（ピュアセレクトコクうま：65％カロリーカット）
【ダイエット中でも罪悪感なし！】濃厚なのにカロリー65％カット！コクうまマヨネーズ🐣
今回のレシピの卵ふっくらの秘密は、マヨネーズです。でもカロリーが気になるという方もいらっしゃいますよね（私はすごく気になる‥😂）。
そこでおすすめなのが、この「ピュアセレクト コクうま 65％カロリーカット」です！
・驚異のカロリー65％カット！
カロリーを大幅に抑えているため、ダイエット中でも罪悪感なくたっぷり使えます。健康志向のずぼら飯に欠かせないアイテムです。
・濃厚な「コクうま」はそのまま
カロリーカット商品とは思えないほど、味が水っぽくならず、濃厚なコクと風味がしっかり残ります。
・素材へのこだわり
新鮮な卵や、厳選されたお酢を使用。毎日食べるものだからこそ、品質にこだわったものを選びましょう。
マヨネーズは色んな料理に大活躍なので、健康と美味しさを両立したい方に、ぜひストックしていただきたい一本です😆
🔽今回使用したマヨネーズはこちら♪
🔽マヨネーズを使用した【ツナじゃがチーズ】もオススメ！🥔
ツナ缶（油を添加しないヘルシータイプ）
【脱・油漬け！】ノンオイルなのにしっとり美味しい✨ ダイエット中のタンパク質補給はこれで決まり！
ダイエット中は、ツナ缶の「油」も気になりますよね。
私が愛用しているのは、この伊藤食品の「あいこちゃんツナ（水煮）」です🐟
これ、ただのノンオイルじゃないんです！
• 化学調味料不使用！
余計な添加物が入っていないので、素材の味が楽しめます。
• 野菜スープ仕立て！
水煮特有のパサパサ感がなく、しっとりジューシーで驚くほど美味しいんです😋
• 高タンパク＆低脂質！
1缶あたり約48kcalと超ヘルシー。メイン料理はもちろん、サラダや和え物にも罪悪感なく使えます。高タンパク＆低カロリーのため、ダイエット中でも安心です♪
・栄養たっぷり！
ツナは体の材料となる良質なたんぱく質や、血流を促し脳の健康にも良いEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸、細胞を元気に保つビタミンB群、赤血球の材料となる鉄分などが豊富に含まれており、栄養も満点！
なにかと使えるツナ缶はまとめ買いして常備しておくととっても便利！📦
ツナ缶は比較的安価であるものの、最近は物価高で家計が厳しいし、スーパーで都度買うと重いので、まとめ買いでお得に購入しています👛
常温で長期間の保存ができて、すでに調理済みのため、そのまま使えるのがずぼらな私にはピッタリの食材です💡
非常食にもなるし、買い物に行けない日のタンパク質源として大活躍してくれます📦✨
🔽私が箱買いして常備しているノンオイルツナはこちら♪
🔽ツナを利用したレンチンで作る【ナポリタンパスタ】もオススメ！🍝
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