こんにちわ〜電子レンジ料理のみで毎日自炊している“ずぼらレンチン”です♪
ずぼらでも、料理が苦手でも、時間がなくても、電子レンジだけで簡単に作れるレシピのみ紹介しています！
今回は、10kgのダイエットに成功した私が実際に食べている「1日の献立」を紹介します😃
単に体重を落とすだけでなく、栄養バランスにこだわったことで、驚くほど健康になれました✨
以前は悩まされていた日中の強い眠気がスッキリなくなり、毎日体がとっても軽いんです🕊️
しっかり3食食べても1300kcal以下、おやつを足しても1600kcal以下になります🙌
「食べない我慢」はもう卒業！🎓しっかり食べて健康的に、そして楽にダイエットしちゃいましょう💪
【朝食】準備20秒！「ゼンブブレッド カカオ」で賢く糖質オフ
＜朝食＞
- メニュー：ゼンブブレッド（カカオ）
- カロリー：140kcal
- 補足：足りない時はバナナやヨーグルトを追加してます🍌
朝は1分1秒が惜しい……。
今までは菓子パンを食べていたけど、ダイエット中に甘いパンを食べるのは罪悪感が……。
そんな私の救世主が、黄えんどう豆100%で作られた『ゼンブブレッド（カカオ）』です😆
袋を開けてレンチン20秒で準備完了！ふわっ、もちっとした食感に、甘すぎないカカオの香りが最高なんです🍞
毎日の菓子パンを辞めることにも成功しました！🏆
この朝食が「痩せルーティン」に欠かせない理由🙌
1. 驚きのタンパク質＆食物繊維量
パンなのに、卵1個分以上のタンパク質と、1日に必要な食物繊維の1/3がこれひとつで。
2. 罪悪感ゼロの「カカオ味」
ダイエット中に我慢しがちな「チョコ欲」を朝から満たしてくれるので、日中のドカ食い防止になります。
3. グルテンフリーで体が軽い
小麦粉を使っていないから、食べた後の体が重くならず、午前中のお仕事にも集中できます。
🔽朝食に食べているパンはこちら♪
🔽ゼンブブレッドのランキング記事もオススメ！
【昼食】濃厚なのにヘルシー！「鮭ときのこのクリームパスタ」
＜昼食＞
- メニュー：鮭ときのこのクリームパスタ +サラダ
- カロリー：約495kcal +約110kcal＝605kcal
しっかり満足感を得たいランチ😋
パスタをお鍋で茹でるのは面倒……。そんな時に私が頼るのが、この『レンジで一発パスタ』です🍝
鮭のピンクときのこの茶色、彩りも豊かで、レンジで作ったとは思えない濃厚な仕上がりになります✨
このランチが「ダイエット」に効く理由🙌
1. 鮭×ゼンブヌードルで「栄養たっぷり」
メインの鮭は、アンチエイジングをサポートするアスタキサンチンや、良質な脂（EPA・DHA）が豊富に含まれる栄養の宝庫。
普通のパスタでも良いですが、さらに麺を「ゼンブヌードル」にすれば、豆のタンパク質と食物繊維もしっかり摂取できます。この組み合わせなら、栄養バランスも腹持ちも抜群です！
2. きのこで「カサ増し」＆食物繊維
たっぷりのきのこを入れることで、食べ応えと満足感があります。さらに腸内環境も整うという嬉しい効果も。
3. 牛乳とカロリーカットのマヨネーズで「賢く」クリーミー
通常のマヨネーズではなく「ピュアセレクト こくうま 65%カットマヨネーズ」と牛乳を組み合わせて、カロリーを賢く抑えつつ、濃厚で深みのあるクリーミーな味わいに仕上げているため、味にも満足できます😋
🔽「鮭ときのこのクリームパスタ」の詳しいレシピはこちら♪
🔽サラダのレシピはこちら♪
🔽ダイエット中にオススメのマヨネーズはこちら😆
🔽ゼンブヌードルはこちら♪
【夕食】1日の頑張りに「ご褒美すき焼き」。レンジで完結、低糖質でヘルシー
＜夕食＞
- メニュー：すき焼き
- カロリー：約550kcal
夜、キッチンに立つ気力がない……。そんな日こそ、この『レンジですき焼き』の出番です。
野菜とお肉を耐熱容器に入れて、レンジでチンするだけ。火を使わないから、調理が終わればすぐに食卓へ🍲
お鍋でコトコト煮たような、味がしみしみの贅沢な味わい。疲れた体に、お肉の旨味が染み渡ります😋
この夕食が「痩せ習慣」に効く理由🙌
1. 豚バラのタンパク質で代謝アップ
1日頑張った自分への栄養補給。豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1も豊富です。
ダイエット中にお肉を我慢する必要はありません。豚バラ肉の脂身から出るコクは、少量でも満足感が抜群。「美味しいものを食べている！」という実感が、ストレスによるドカ食いを防いでくれます。
2. ボリューム満点なのに低カロリー
白滝100gや焼き豆腐をたっぷり使うことで、お腹いっぱい食べても罪悪感ゼロ。
すき焼きはご飯を控えれば、非常に低糖質。夜のダイエットメニューとして最強です。
お米の代わりに豆腐や野菜をたっぷり食べましょう！
3. ラカントで「甘辛」を賢く楽しむ
すき焼きのタレは砂糖やみりんをたっぷり使いがちですが、ここでカロリー0の「ラカント」を活用。コクのある甘みはそのままに、糖質とカロリーを大幅にカットできます。
ダイエット中に「甘辛味」が恋しくなった時の救世主メニューです。
🔽すき焼きの作り方はこちら♪
🔽ダイエットにオススメのラカントはこちら♪
【おやつ】甘じょっぱさが止まらない！「さつまいもの塩バター」
＜おやつ＞
- メニュー：さつまいも塩バター
- カロリー：約278kcal（レシピの半分の量を想定）
ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなった時の強い味方がこれ🍠
さつまいもを切って、バターとラカントと塩を入れてレンジでチンするだけ♪
バターの香りと塩気がさつまいもの甘みを引き立てて、デパ地下のデリのようなリッチな味わいがおうちで簡単に楽しめます。
このおやつが「痩せ習慣」に効く理由🙌
1. 食物繊維の宝庫で「お腹スッキリ」
さつまいもは不溶性と水溶性の食物繊維がどちらも豊富。お通じを整えてくれるだけでなく、腹持ちが抜群に良いので、夕食までのドカ食い防止にも役立ちます。
2. 低GI食品で血糖値の上昇を緩やかに
お菓子を食べるよりも血糖値が上がりにくく、脂肪を溜め込みにくい体質作りをサポートしてくれます。
ここでもカロリーゼロのラカントを使用しています。
3. ぬちまーす×バター×ラカントの至福の甘み
味付けの決め手は実はお塩。塩気がさつまいもの甘みをより一層引き立ててくれます。
（私はミネラルたっぷりの天然塩「ぬちまーす」を使ってます）
さらにバターとラカントを合わせることで、コクのある濃厚な甘さが生まれ、満足度は最高潮に！「甘いものを我慢している」という感覚をゼロにして、ストレスを溜めないのが10kg痩せた秘訣です。
🔽さつまいも塩バターのレシピをこちら♪
🔽ぬちまーすはこちら♪
まとめ
無理なく、賢く、レンジにお任せ。それが「痩せ習慣」の近道🙌
「10kg痩せた」と聞くと、血の滲むような努力や空腹との戦いを想像するかもしれません。でも、私の日常は、今回ご紹介した通り「レンジをポチッとするだけ」の積み重ねです😆
大切なのは、根性で我慢することではなく「何を選ぶか」💡
・主食をゼンブヌードルやゼンブブレッドに変えてみる。
・砂糖の代わりにラカントを使ってみる。
・調味料をカロリーカットのものや、こだわりの天然塩（ぬちまーす）に変えてみる。
この「小さな選択」の積み重ねが、おやつにさつまいも塩バターを楽しんでも1,500kcal台に収まる、ストレスフリーなダイエットを可能にしてくれます♪
忙しい毎日の中で、自分の体も心も大切にしたい。そんなあなたの「明日からの1日」が、少しでも楽に、そして美味しくなるヒントになれば嬉しいです🫶
| 食事 | メニュー | カロリー | 賢い選択のポイント |
|---|---|---|---|
| 朝食 | ゼンブブレッド（カカオ） | 140kcal | 準備20秒！豆100%で糖質オフ。 |
| 昼食 | 鮭と温野菜のパスタ＋サラダ | 605kcal | こくうま65%カットマヨで濃厚に。 |
| 間食 | さつまいもの塩バター | 278kcal | ぬちまーすで甘みを引き立てる。 |
| 夕食 | すき焼き | 551kcal | ラカント使用で「甘辛」を諦めない。 |
| 合計 | 1日のトータル摂取量 | 1,574kcal | おやつ込みで1,500kcal台！ |
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