こんにちわ〜電子レンジ料理のみで毎日自炊している“ずぼらレンチン”です♪
ずぼらでも、料理が苦手でも、時間がなくても、電子レンジだけで簡単に作れるレシピのみ紹介しています！
今回は、初心者さん向けに『オートミールの種類選びと米化の基本』について紹介します😊
「お腹いっぱい食べたいけど、ダイエットしたい…」
「糖質制限をしてお米を抜いて一時的には痩せたけど、結局続かなかった」
「健康診断の結果が気になるから健康的な食生活をしたいけど、何から始めればいいの？」
「毎日お米を炊くのは面倒くさい」
こんな悩みを抱えていませんか？
実は私も同じでしたが、主食をオートミールに替えたことで、無理なく10kgのダイエットに成功し、体調不良も回復して健康になりました！😃
オートミール生活を始めるには、まずは種類選びが大切になります。
健康やダイエットのため、オートミールが良いと知って早速買おうと思ったけど、売り場で「ロールド」「クイック」「インスタント」など、たくさんの種類があって迷った経験はありませんか？
オートミールを始めて「ベチャベチャでお粥みたい…」「美味しくない」と挫折する人が多いのは、最初の「種類選び」と「水の量」で失敗している可能性があります。
目的に合わせて適切な種類を選ぶことが、オートミールを「ご飯」や「朝食」として美味しく続けるための最初のステップです。
この記事ではオートミールの主な3つの種類の違いと特徴、そして「あなたが選ぶべきオートミール」をズバリ解説します🤓
また、ごはんの代わりに食べるための米化についても詳しく紹介します♪
種類選びが成功の鍵！オートミール主要3タイプ診断
オートミールは製法によって食感や調理法が全く違います。まずは自分に合うタイプを見つけましょう🔍
| 種類 | 加工方法・粒の大きさ | 食感と風味 | おすすめする人 |
|---|---|---|---|
| ロールドオーツ | 蒸してローラーで平たく押しつぶした大粒フレーク | プチプチとした粒感。 しっかりした歯ごたえ。（米化最強！） | 【白米代替・食感重視】 ご飯代わりにして食べたい人、おにぎりやチャーハンにしたい人。 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かくカットしたもの | もっちりとして柔らかい。 粘り気が出やすい。 | 【時短・万能型】 調理時間を短縮したい人、米化とポリッジ（粥）の両方を楽しみたい人。 |
| インスタントオーツ | 細かく粉砕し、加熱処理を済ませたもの | トロトロでお粥状になりやすい。 粒感はほぼない。 | 【最速・混ぜるだけ】 時間がない人、スムージーやヨーグルトに混ぜて使いたい人。 |
それぞれのオートミールのおすすめ商品を紹介するので、是非比較検討してみてください♪
私は下記の日食のロールドオーツをいつも食べています😋
ロールドオーツをおすすめする理由
オートミール主要3タイプの中で私がオススメするのは【ロールドオーツ】です💡
「オートミールはヘルシーだけど、ご飯の粒感が恋しい…」
「どうせやるなら、一番お米に近くなる方法を知りたい！」
「お米の代わりに食べたい！」
こう思ってる方にはとくに【ロールドオーツ】が最適だと思うので、おすすめ理由を解説します😃
1.満腹感があり腹持ちが良い
オートミールは非常に満腹感があり、腹持ちが良い食品として知られています♪
その中でもロールドオーツは、粒が大きく厚いため、加熱後も形が残り、プチプチとしたしっかりした噛みごたえがあるため、より満足感が得られやすくなります。
また、粒が大きい分、胃で消化されるのにより時間を要します。
豊富な食物繊維（特に水溶性食物繊維）の効果と相まって、ゆっくりと消化されるため、満腹感が長時間持続し、次の食事までの間食を防ぎやすくなります。
私の感覚としては、食べた直後の満腹感は白米と同じくらいで、腹持ちは断然オートミールの方が良いと感じています！🥣✨
満腹感が持続する最大の秘密は、オートミールが「低GI食品」であることにもあります。
食物繊維が豊富なおかげで、糖質の吸収がゆっくり進み、食後の血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を防ぎます。
血糖値が安定することで、インスリンの過剰分泌が抑えられ、「体が空腹だと勘違いする現象」が起きにくくなります。これが、間食を抑え、無理なくダイエットを継続できる大きな理由です😊
2.お米と同じ感覚で料理ができる
ロールドオーツは、オーツ麦を押しつぶしただけで粒が大きく、加熱してもクイックオーツのようにドロドロになりにくいのが特徴です。
適切な水分量（少なめ）で調理すると、プチプチとした食感が残り、まるで玄米や麦飯のような食べ応えになります。
私は本当にお米の代わりに食べていて、納豆や温泉卵をかけたり、オムライスや親子丼などにして食べています♪
オートミールの味が苦手な方も調理することで、全然オートミール感なく美味しく食べることができます😋
3.米化することでお米と似た食感で食べれる
ロールドオーツは、オートミールの種類の中で、最もお米に近い感覚で料理したり、食べたりできると言えます。
ダイエットや健康のために主食を置き換えたい方にとって、ロールドオーツはまさに「白米の救世主」です！✨
ロールドオーツを「米化」して食べる感覚は、白米というよりも、プチプチとした粒感のある玄米や麦飯に非常に近いです。
このしっかりとした食感が、ダイエット中に感じる「物足りなさ」を解消してくれます😊
オートミールの米化の詳細と米化方法
「そもそも『オートミールの米化』って何？」
と疑問に思う方もいると思うので、米化についての説明と米化方法も解説します😃
オートミールの米化とは？
『オートミールの米化』とは、その名の通り、オートミールを白米や玄米などの「ご飯」の代わりとして食べられるように調理するテクニックのことです♪
もともとオートミールは、牛乳や水で煮てお粥（ポリッジ）にして食べるのが一般的だったため、どうしても「お粥っぽい」「ベチャベチャする」という食感になり、日本の食事（特に和食）には合いにくいという問題がありました。
ですが、米化によって以下の2点が実現可能になりました😆
- 🍚 食感を変える
- お粥のようなトロトロ・ドロドロした食感ではなく、パラパラとした粒感（特にロールドオーツの場合はプチプチとした玄米のような食感）に仕上げること
- 🥢 用途を広げる
- そのままでは食べにくいオートミールを、おにぎり、チャーハン、丼物など、白米と同じような料理のベースとして使えるようにすること
米化成功のポイント
この米化を成功させる鍵は、「オートミールが吸う水分を最小限に抑えること」にあります🔑
- 水分が多い → お粥（ポリッジ）になる
- 水分が少ない → オートミールが水分を吸いすぎて、ご飯のような粘り気が生まれる（ご飯化）
特にロールドオーツのような粒の大きいタイプは、水分を極限まで減らして電子レンジで短時間加熱することで、その粒感を活かした「ご飯に似た食感」を作ることができます😊
オートミールの米化方法
具体的な方法はオートミールの種類にもよるので、購入したオートミールに表記している方法を確認して欲しいですが、参考として私は以下の方法で米化しています♪
※私がいつも食べている以下の日食の『オーガニック ピュア トラディショナル オートミール ロールドタイプ』の場合の米化方法です🥣
❶ 耐熱容器にオートミール（ロールドオーツ）30gを入れる
私はご飯として食べる時は30g、丼ものやドリアとして食べる時は40gにしています🥣
❷ 水70mlを入れる
・ヒタヒタになるくらいの水で良いですが、最初はちゃんと計ると失敗しないです⚖️
・オートミール40gの場合、90〜100mlの水を入れます
・使用のオートミールやお好みで水の量調整してください
・数分置いて吸水することでより美味しくし仕上がります
❸ ラップをせずに電子レンジ（500w〜600w）で2分30秒チン
ラップをすると水分がこもりベチャッとした食感になりやすいので、ラップはしないこと！
❹ 軽く混ぜる
粒同士がくっつくため、軽く混ぜると良いです🍴
まとめ
今回は私が10kgのダイエットに成功した秘密であるオートミールの「種類選び」と「米化の基本」について徹底解説しました😊
オートミールは自分に合った種類を選び、適切な方法で米化して食べることで、お米と似た感覚で食べることができます。
オートミールを美味しく食べる方法も別記事で紹介しているので、継続して食べ続けることで主食の置き換えダイエットを成功させることができます💪
＜継続が成功の鍵🔑＞
簡単にストレスなく続けて「ご飯感」あふれるオートミール生活を始めてみてください😋🥣
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