【レンジ簡単4分】ダイエット中にも嬉しい！オートミールふわとろオムライスレシピ｜火も包丁も使わないずぼら飯

こんにちわ〜電子レンジ料理のみで毎日自炊している“ずぼらレンチン”です♪

ずぼらでも、料理が苦手でも、時間がなくても、電子レンジだけで簡単に作れるレシピのみ紹介しています！

今回は、手軽にスープカップで作る洋食の定番人気メニュー「オムライス（オートミール）」のレシピを紹介します😃

【レンジだけで完成】オムライスのレシピ紹介

老若男女に人気のオムライス♪

でも…「チキンライスを炒める」「卵を破らずにきれいな形に焼く」という２つの工程がハードルになり、家庭ではなかなか気軽に作れないイメージがありませんか？🥚

さらに、ケチャップご飯（チキンライス）は糖質やカロリーが気になるため、ダイエット中は我慢している…という方も多いはずです。

これからご紹介するのは、そんなオムライス作りの「手間」と「健康」の悩みを同時に解決する、電子レンジだけで作る究極のずぼらレシピです！🏆

このレシピの最大の魅力は、以下の3つの悩みをすべて解消できること🙌 

1. チキンライス作り
白米の代わりにオートミールを使うことで、糖質オフ＆食物繊維豊富なヘルシーチキンライスに！レンジで混ぜてチンするだけで完成します。

2. 卵焼きの失敗
火加減不要！ある裏技で、レンジ加熱でも「ふわとろ」食感の卵が失敗なく作れます。

3. 時間と手間
すべて耐熱容器一つで完結するため、調理時間はたったの4分！火も包丁も使わないので、洗い物も激減し、後片付けも楽々です。

ダイエット中でも罪悪感なく、忙しい日でも手軽に作れる、ふわとろ絶品オムライスをぜひお試しください😋

＜こんな方にオススメ💡＞
✅　ダイエット中でもオムライスを我慢したくない
✅　チキンライス作りや卵焼きの失敗を避けたい
✅　洗い物を減らして、4分でサッと夕食を済ませたい

※健康とダイエットのためオートミールで作ってますが、白米に変えても大丈夫です🙆‍♀️

調理時間

約5分

• レンチン時間：4分
• 混ぜる、のせるなど：1分

材料（一人分）

基本の材料

• オートミール（ロールドタイプ）：40g
• ツナ缶（オイル不使用）：1缶
• 卵：1個
• スライスチーズ：1枚

チキンライス用調味料

• ケチャップ：大さじ1
• コンソメ(顆粒)：小さじ1
• 塩こしょう：少々

卵用

• マヨネーズ：大さじ1/2

仕上げ用

• ケチャップ：お好みで

【ヘルシー】オートミールオムライスの作り方

❶ スープカップにオートミール40gとひたひたになる位の水を入れ、ラップをせずにレンジ(500w)で2分チンして米化する

❷ ❶にツナとチキンライス用調味料（ケチャップ大さじ1、塩こしょう少々、コンソメ小さじ1）を入れて混ぜて、平らにする

❸ ❷の上にスライスチーズをのせて、卵とマヨネーズを混ぜて、スライスチーズの上にかける

❹　ラップをしてレンジで2分チン

❺ 仕上げ用ケチャップをお好みでかけて出来上がり♪

※楽天レシピやピンタレストでも紹介しています♪

レンチンオムライスのレシピで使用したアイテム

オートミール（ロールドタイプ）

【米化に最適！】クセがなくて食べやすい！毎日の主食はこれに決まり🥣

オートミールダイエットを続けるなら、「味」と「安全性」は絶対に妥協したくないですよね。

私が愛用しているのは、この日食の「オーガニックピュアオートミール」です✨

• 安心のオーガニック！
毎日食べる主食だからこそ、有機栽培・無添加なのが本当に嬉しいポイントです。離乳食にも使えるくらい安全です👶

• 米化にぴったり！
薄いフレーク状なので、レンジで加熱するとふっくらモチモチのご飯のようになります。今回のオムライスのように、具材と混ぜるレシピとの相性が抜群です！🍚

• クセがない！
オートミール特有の香りが少ないので、初心者さんでも違和感なく美味しく続けられます😋

スーパーで買うとかさばるので、ネットでまとめ買いしてストックしておくのが楽ちんでオススメです🛒

🔽私が毎日食べているオートミールはこちら♪

ツナ缶（油を添加しないヘルシータイプ）

【脱・油漬け！】ノンオイルなのにしっとり美味しい✨ ダイエット中のタンパク質補給はこれで決まり！

ダイエット中は、ツナ缶の「油」も気になりますよね。
私が愛用しているのは、この伊藤食品の「あいこちゃんツナ（水煮）」です🐟

これ、ただのノンオイルじゃないんです！

• 化学調味料不使用！
余計な添加物が入っていないので、素材の味が楽しめます。

• 野菜スープ仕立て！
水煮特有のパサパサ感がなく、しっとりジューシーで驚くほど美味しいんです😋

• 高タンパク＆低脂質！
1缶あたり約48kcalと超ヘルシー。メイン料理はもちろん、サラダや和え物にも罪悪感なく使えます。高タンパク＆低カロリーのため、ダイエット中でも安心です♪

・栄養たっぷり！
ツナは体の材料となる良質なたんぱく質や、血流を促し脳の健康にも良いEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸、細胞を元気に保つビタミンB群、赤血球の材料となる鉄分などが豊富に含まれており、栄養も満点！

なにかと使えるツナ缶はまとめ買いして常備しておくととっても便利！📦
ツナ缶は比較的安価であるものの、最近は物価高で家計が厳しいし、スーパーで都度買うと重いので、まとめ買いでお得に購入しています👛

常温で長期間の保存ができて、すでに調理済みのため、そのまま使えるのがずぼらな私にはピッタリの食材です💡

非常食にもなるし、買い物に行けない日のタンパク質源として大活躍してくれます📦✨

🔽私が箱買いして常備しているノンオイルツナはこちら♪

有機トマトケチャップ（有機JAS認定）

完熟トマトの旨味！健康を考えた料理にピッタリのオーガニックのトマトケチャップ🍅

オムライスといえば、やっぱりケチャップが味の決め手ですよね😆

私が愛用しているのは、この光食品の「有機トマトケチャップ」です！
これに変えるだけで、料理の味がワンランクアップします✨

・トマトが持つ自然の甘みを生かした甘口！
真っ赤に完熟した有機トマトを使用しているので、酸味がまろやかで旨味と甘みが凝縮されています🍅

・有機JAS認定！
保存料や着色料はもちろん、化学調味料も不使用。砂糖や酢、スパイスに至るまで100%オーガニック素材なので、子供にも安心して食べさせられます👶

・チューブで使いやすい！
瓶入りと違って、好きな量だけピュッと出せるので、調理も仕上げのデコレーションも楽々です🙌

スーパーで買うと少し高いですが、ネットで4本セットをまとめ買いすれば、送料無料でお得にゲットできます！📦

オムライスやナポリタンなど、ケチャップ料理をよく作る方には絶対にオススメです😋

🔽私がいつもまとめ買いしているお得なセットはこちら♪